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Acouphènes et stress :
5 conseils de sophrologue pour mieux vivre avec

 

10% de la population mondiale, souffrent d’acouphènes, un trouble souvent accompagné d’une perte d’audition. Certaines thérapies alternatives peuvent aider à atténuer la perception de ces bruits parasites, qui génèrent du stress au quotidien. Claudine Granger, sophrologue, propose des pistes pour apprendre à mieux vivre avec.

Acouphènes : qu’est-ce que c’est ?

1 adulte sur 10 souffre d’acouphènes, selon les chiffres de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Ces bruits parasites, entendus par les patients (dans une oreille ou dans les deux), sont souvent associés à une perte d’audition, et peuvent avoir été provoqués par un traumatisme sonore ou des pathologies de la sphère ORL (bouchon de cérumenotitemaladie de Ménière…).

Au quotidien, ces troubles auditifs, et ces bruits, qui diffèrent d’une personne à une autre (sifflements plus ou moins intenses, bourdonnements, sons comparables à celui d’une radio ou d’un marteau…) peuvent affecter la qualité de vie, et être source de stress, voire d’angoisses ou de dépression dans certains cas.

Le principal symptôme des acouphènes est la perception d’un bruit continu ou discontinu, qui peut parfois s’accompagner de :

  • Perte d’audition
  • Douleurs au niveau des oreilles
  • Troubles du sommeil, notamment difficultés d’endormissement
  • Fatigue
  • Vertiges
  • Stress

Stress et acouphènes : les alternatives douces peuvent aider à les réduire

Chaque personne va percevoir les acouphènes de manière différente, et c’est justement cette perception qui va jouer sur le stress et impacter ou non la qualité de vie du patient.

Souvent, à force de percevoir ces bruits parasites à longueur de journée, le cerveau peut avoir tendance à en faire une obsession, le corps et le mental se crispent et les sons perçus deviennent insupportables. Une impression de ne pas s’en sortir, d’être voué à vivre avec toute sa vie, un isolement social, et dans certains cas des signes de dépression ont pu être observés chez les personnes qui souffrent d’acouphènes.

L’état d’esprit de la personne et l’environnement dans lequel elle est, vont avoir un impact direct sur sa perception des bruits : si la personne est anxieuse, sensible émotionnellement, le vécu des acouphènes sera plus difficile.

Le stress va accentuer la perception des acouphènes, d’où l’intérêt de travailler sur la gestion des émotions et l’acceptation du phénomène.

À ce jour, aucun traitement ne permet de soigner définitivement les acouphènes. Mais après avoir consulté un ORL, et une fois que le diagnostic est posé, les médecines douces peuvent aider à mieux vivre avec. Les thérapies cognitives, la sophrologie, la méditation de pleine conscience et l’hypnose peuvent apporter des outils, pour les accepter, les apprivoiser et ainsi diminuer leur perception et gagner en confort au quotidien.

Réaliser un travail sur l’acceptation des acouphènes pour les diminuer

Si la sophrologie et la méditation de pleine conscience, n’assureront jamais la disparition totale des acouphènes, au même titre que les autres thérapies, ces méthodes vont être efficaces pour entamer un travail d’acceptation.

Le simple fait d’accepter ces bruits parasites va les mettre à distance et changer la perception que l’on en a.

Au fil de séances de sophrologie ou de méditation de pleine conscience, guidées au moins au départ par un thérapeute, on va envoyer au cerveau des signaux plus positifs (ceux de l’acceptation), qui vont, petit à petit détourner son attention de ces bruits parasites, pour s'intéresser à autre chose (un son, une activité, un sport...).

Ainsi, les personnes vont continuer à les percevoir, mais apprennent à vivre avec. Certains pourront même dire qu’ils ont disparu ou qu’il faut réellement se concentrer pour les percevoir… Un cheminement à tester, qui a donc déjà fait ses preuves !

Alléger les tensions physiques et mentales

Pour travailler sur la gestion du stress et alléger les tensions aussi bien physiques que mentales, la pratique d’exercices de respiration, de relaxation, au quotidien peut être efficace.

Obligez-vous à prendre des pauses dans la journée, pour vous recentrer sur votre corps, pour porter votre attention ailleurs, cela permet de défocaliser.

Dès que vous en ressentez le besoin, mettez-vous au calme, juste quelques minutes et prenez plusieurs respirations amples, en fermant les yeux si c’est plus confortable pour vous.

Relâchez ensuite les mâchoires, détendez les points de tensions au niveau des maxillaires, relaxez-vous au niveau du visage, puis des épaules, en poursuivant des inspirations et expirations profondes… Cette respiration tranquille, fluide, et ce relâchement au niveau des zones de tension du corps vont réduire les tensions physiques et mentales, et aider à revenir à une certaine stabilité. Un bon moyen de détourner l’attention et mettre à distance les bruits parasites, source de tensions.

Redonner de la place aux 5 sens et au plaisir

Redonner sa place à la notion de plaisir est important. Si les étirements permettent de libérer les tensions et de relâcher certaines zones du corps, redonner de la place aux cinq sens est primordial. En effet, les personnes qui souffrent d’acouphènes, et qui le vivent mal au quotidien, oublient bien souvent qu’il n’y a pas que l’ouïe, et que les autres sens ne doivent pas être négligés.

Ainsi, pratiquer une activité physique, aller dîner au restaurant, ne sont pas incompatibles avec ces troubles de l’audition. Si les patients évitent bien souvent les environnements un peu bruyants, de peur d’amplifier l’intensité des acouphènes, ils risquent à terme de se couper socialement. Il est donc important de travailler sur la notion de plaisir, et de se tourner vers les autres, de continuer à profiter de tout ce qui nous fait du bien.

Au besoin, il est possible de porter des bouchons d’oreilles dans les lieux qui imposent un niveau sonore très intense (boîte de nuit, concert...), qui vont atténuer le niveau sonore et éviter l’agression des oreilles les plus sensibles.

Se tourner vers l’avenir avec optimisme, l’envie de profiter contribue grandement à votre bien-être !

Augmenter sa concentration malgré les acouphènes

Les bruits parasites perçus peuvent détourner l’attention et perturber la concentration. Si vous avez du mal à vous concentrer, pour lire ou pour travailler, et que vous avez le sentiment que ces acouphènes vous empêchent d’être efficace, diffuser un bruit d’eau, de nature. Ces bruits apaisants, proches des effets des bruits blancs sur le corps et le mental, vont masquer en partie les acouphènes et permettre de se concentrer sur autre chose.

La solution SOS contre les bruits parasites

Après une longue journée, ou lorsque vous n’en pouvez plus, que vous êtes tendue, ou que les acouphènes sont trop présents, essayez l’exercice du « Coup de poing karaté ». Très simple à réaliser, ce mouvement, associé à la respiration, va permettre d'évacuer colère et tensions.

Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur du bassin. Prenez conscience de vos pieds sur le sol, les bras sont détendus, le long du corps. Pliez le bras, fermez le poing et préparez-vous à faire un coup de poing. Inspirez profondément, tirez le coude vers l’arrière et expirez en frappant devant vous. Observez ce qui se passe dans votre corps.

Faites la même chose de l’autre bras, puis avec les deux en même temps, et prenez un temps pour observer comme précédemment.

Pour que ce soit encore plus efficace, on peut ajouter une intention et l’imaginer dans sa main (visualiser et se débarrasser des tensions et de la colère que l’on a en soi), avant de projeter le bras à l’horizontale, et ouvrir la main pour imaginer libérer les choses négatives qu’il y a dedans.

Merci à Claudine Granger, sophrologue et hypnopraticienne, membre de l’Association Francophone des Equipes Pluridisciplinaires en Acouphénologie, www.claudine-granger-sophro.com

Stress, phobies, manque de confiance en soi...
La visualisation pour apaiser le mental

Accessible à tous, la visualisation permet d'augmenter sa confiance en soi, de réduire son stress ou d'atténuer ses phobies. Explications.

Non, la visualisation, ça n'a rien d'une pratique new-age tendance hippie. En réalité, comme l'explique Amandine Fontaine, sophrologue et psycho-énergéticienne, "tous les enfants (ou presque) ont déjà joué à visualiser : "je ferme les yeux, et maintenant je suis un explorateur au milieu de la jungle". C'est une expérience très primitive !" Mais au-delà de son aspect ludique, la visualisation peut aussi permettre d'atteindre ses objectifs psycho. Explications.

Visualisation : c'est quoi, exactement ?

Visualiser, ça veut dire quoi, concrètement ? "L'idée, c'est de demander au mental de se plonger dans une situation spécifique : on peut, par exemple, visualiser un souvenir heureux (le jour de notre mariage, le premier anniversaire de notre enfant...) ou visualiser une scène particulière (une plage au soleil couchant, le bord d'une rivière, un jardin fleuri...)" précise la sophrologue.

Attention : contrairement à ce que le mot sous-entend, la visualisation n'est pas forcément une expérience visuelle. "On peut aussi visualiser de façon auditive ou de façon corporelle (c'est-à-dire : à travers des sensations), ça dépend vraiment de chacun" détaille Amandine Fontaine.

Très concrètement, après une indispensable phase de relaxation profonde ("celle-ci permet d'accroître la réceptivité de la personne afin qu'elle puisse envisager les choses de façon détendue ; il s'agit aussi d'affiner la barrière qui existe entre le conscient et l'inconscient" souligne la spécialiste), la personne ferme les yeux et se laisse guider par la voix de son thérapeute afin d'imaginer des images / des sons / des sensations.

"Le plus souvent, la visualisation nécessite d'être guidée : le thérapeute va décrire une scène / une situation à la personne, qui va l'imaginer. S'il est bien sûr possible de faire de la visualisation en solo, cela demande une certaine expérience : en effet, lorsqu'il est livré à lui-même, le mental a tendance à se perdre ; la personne perd en concentration et a des difficultés à atteindre son objectif" précise Amandine Fontaine.

À noter. Il ne faut pas confondre la visualisation (qui consiste donc à convoquer une scène ou une situation précise sur le plan de l'imagination, généralement avec le guidage d'un thérapeute, donc) avec l'imagerie mentale : "cette pratique consiste à laisser le champ libre à l'inconscient, notamment pour lui permettre de faire émerger certaines problématiques : on ne sait donc pas quelles images / sensations / sons vont découler de cette expérience" développe la spécialiste.

Visualisation : ça sert à quoi ?

"Ce qu'il faut bien comprendre, c'est que le mental ne fait pas la différence entre une réalité vécue et une réalité imaginée" explique Amandine Fontaine. Ainsi, si vous vous remémorez un souvenir joyeux tandis que vous prenez votre petit-déjeuner, il est probable que vous ressentirez de la joie ; a contrario, si vous vous replongez dans un souvenir désagréable, vous ressentirez probablement de la tristesse. "Mais la réalité que vous vivez n'a, elle, pas changé : vous êtes toujours attablée devant votre petit-déjeuner !"

La pratique de la visualisation permet donc d'abord de "travailler sur son attitude face aux situations : on ne va pas modifier la réalité, mais la façon dont on l'appréhende et dont on y réagit" définit la sophrologue. Ainsi, on peut faire appel à la visualisation pour :

  • Retrouver une ressource intérieure : travailler sa confiance en soi, accroître sa patience, booster sa motivation...,
  • Gérer son stress et réduire son anxiété,
  • Amoindrir ou même se débarrasser d'une phobie : arachnophobie, agoraphobie, peur du vide, peur des aiguilles...,
  • Appréhender plus sereinement une épreuve de vie : un accouchement, un examen, une compétition sportive...
  • Changement un comportement : arrêter de fumer, par exemple.

Et aussi... "La visualisation peut également aider au niveau corporel : cela concerne notamment les personnes qui souffrent de douleurs chroniques. Grâce à la visualisation, on peut atténuer les effets secondaires d'un médicament ou encore aider une cicatrisation" précise Amandine Fontaine.

Visualisation : ça s'adresse à qui ?

Visualisation : y a-t-il des contre-indications ? Bonne nouvelle : tout le monde peut s'essayer à la visualisation, sans condition d'âge ! "La seule contre-indication concerne les personnes atteintes de troubles psychotiques : les schizophrènes, par exemple, ont des difficultés à faire la différence entre la réalité et leur monde intérieur" remarque la sophrologue.

Par ailleurs, la visualisation est également un exercice plus difficile pour les personnes aphantasiques, c'est-à-dire qui sont incapables de se représenter des images mentales – "mais cela ne concerne qu'un tout petit pourcentage de la population" note la spécialiste.

"Pour être efficace, la visualisation nécessite d'être pratiquée de façon régulière. Toutefois, il est important de faire preuve de bienveillance envers soi-même : on ne peut pas "mal visualiser" et la visualisation n'est pas magique, c'est un outil psycho parmi d'autres !" conclut Amandine Fontaine.

Merci à Amandine Fontaine, sophrologue et psycho-énergéticienne.

Douleurs : 4 techniques pour apaiser le corps par l'esprit

Hypnose, sophrologie, musicothérapie... Ces thérapies douces contribuent à apaiser nos douleurs, sans médicaments.

L’hypnose

Ça marche pour... remplacer ou compléter une anesthésie, certains maux de ventre.

Désormais l'hôpital reconnaît et utilise cette technique. En 2015, un rapport de l'Inserm valide son efficacité pour les douleurs liées à la colopathie fonctionnelle et son utilisation au bloc opératoire. De plus en plus d'interventions ont lieu sous hypno-anesthésie, seule ou pour accompagner les anesthésiques classiques, par exemple pour l'opération de la thyroïde au CHU de Nantes et Tours, de la cataracte au CHU de Rouen ou des endoscopies au CHU de Nîmes.

La sophrologie

Ça marche pour... les maux de tête, de ventre, de bouche, et les douleurs chroniques.

Tout repose sur des exercices de relaxation et de visualisation :

  • D’abord on se détend. Installez-vous confortablement et prenez conscience de votre corps posé sur le lit ou le fauteuil. Respirez tranquillement en vous concentrant sur votre respiration, sans essayer de la changer ou de la forcer.
  • Puis on souffle le chaud et le froid. En cas de rage de dents, maux de tête ou de ventre, imaginez glisser vos mains dans la neige ou autour d'un verre d'eau glacée puis dites-vous, par exemple, « J'apporte du frais à mon front » en les posant dessus. Ou alors placez-les (virtuellement) devant un feu de cheminée et dites-vous « J'apporte de la chaleur à mon ventre ». Plus vous visualisez ces sensations en détail, plus c'est efficace.
  • Et on tente la technique du gant magique. Vous pouvez modifier vos perceptions grâce à la couleur. Concentrez-vous sur votre main et imaginez-la se remplir d'une teinte agréable qui coupe le corps de la sensation pénible (à chacun de trouver celle qui marche le mieux). Il suffit ensuite de placer la main sur la zone où on a mal (tête, ventre, dos...) pour faire diminuer, par suggestion, ce qui nous blesse.

La musicothérapie

Sommeil :
cette sophrologue donne trois astuces simples et efficaces pour s'endormir plus vite

Difficultés à s'endormir, réveils nocturnes, quand notre cerveau se met à turbiner, retrouver le sommeil s'avère compliqué. Marie Job, sophrologue et hypnothérapeute nous révèle trois exercices qui aident à faire le vide.

63% des Français se plaignent de problèmes de sommeil, selon la dernière enquête CoviPrev de Santé Publique France. Soit 14% de plus qu'avant l'épidémie de Covid-19. Quand on commence à tourner dans son lit sans que le sommeil ne vienne, on a souvent de mauvais réflexes pour stopper les pensées parasites. Par exemple celui de prendre son téléphone portable. Or, la lumière bleue bloque la sécrétion de mélatonine et surfer sur les réseaux sociaux peut augmenter la vigilance et perturber l'endormissement. Attention également à éviter les sources de chaleur le soir. "Il faut éviter la douche chaude et le sport le soir. Les organes ont besoin de repos pour faire baisser la température du corps", explique Marie Job, sophrologue et hypnothérapeute. Comment mettre l'organisme en pause avant le coucher ? "Il faut se remettre dans son corps, plutôt que de laisser son mental pédaler", conseille Marie Job. Elle propose trois routines à faire dans son lit pour évacuer les pensées parasites.

Sophrologie : 8 exercices simples pour décompresser
ou se rebooster en un rien de temps

La sophrologie est la méthode idéale pour se détendre rapidement et discrètement quand on veut, grâce à des exercices tout simples mais très efficaces.

Sommaire

Mélange de pratiques corporelles et mentales inspirées à la fois du yoga, de la méditation et de l'hypnose, la sophrologie vise à mieux gérer le stress et l'anxiété. "L'avantage de cette discipline, c'est qu'on peut la pratiquer dans n'importe quelle tenue, et dans n'importe quelles circonstances… au calme à la maison, au bureau ou dans les transports !", indique Florence Parot, sophrologue, spécialiste du burn-out et de l'hyperstress. Les exercices qu'elle recommande pour retrouver de la sérénité au quotidien.